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「四象限分析」 找訓練主軸

作者: ‧ 2018年12月07日 14:00
(鍾忻宸/提供)
(鍾忻宸/提供)

人生最怕一開口就說「早知道我就…」,訓練最怕時間過了才明白「如果當初我…」。訓練的效果跟人發育的節奏有很大的關係。千金難買早知道,錯過了發育的節奏,時間一樣在走,但人生無法從來。「四象限分析」能夠具體找出需要訓練的內容,不過訓練的成功與否,除了聚焦訓練的主要內容,各項體能能力的「訓練抉擇」對一名運動員的生涯發展曲線,扮演了舉足輕重的角色。如何抉擇,儼然成了教練另一個需要面對的問題。

解決新難題,來看南山訓練課表大揭密。週期化訓練會將一整年切割成數個「準備期」、「專項期」和「比賽期」,每個週期又會再細分成數個小週期。以準備期的第一份課表為例,帶出三個重要的概念:一「小孩的成長不能等」、二「籃球不要練耐力」、三「訓練看起來像什麼不重要」。課表內容超乎你想像的簡單,這也呼應之前我說過的「練該練的,不練不該練的」,不同年齡有各自的訓練主軸,其他訓練為輔助。運動科學的理論也許有點複雜,但在大原則下訓練還是有它該呈現的樣子。

【小孩的成長不能等】

「欸,小鍾,小鍾,借我問一下。」一位媒體大哥在紅館的場邊攔住了我。「我聽時清說,今年南山的體能有很大的調整,哪裡不一樣,可不可以跟我透露一下?」體能哪裡不一樣?我腦袋一片空白。「體能其實沒什麼不一樣,一樣就是跑啊,跳啊,做做重量這樣。」我這樣回答,媒體大哥又說:「你少來,時清說你來練以後,幾乎都沒在跑耐力,練了很多像玩遊戲的東西,那是什麼?」我說:「哦!協調訓練。」

課表中的紅框就是第一個答案:「速度」與「協調」。每一個個體,他的發育、發展、成長節奏都不同,而不同的體能,有它最適合的訓練黃金年齡。錯過了黃金年齡,只能對最後的潛能殘餘做激發,但效果往往都不太好。


(鍾忻宸/提供)

國、高中(6~18歲以前)這個年紀最重要的就是「速度」和「協調訓練」,而且往往是速度能力激發的尾聲,這兩項特質都跟神經系統有很大的關係,也跟腦功能的強化有很深的牽連。沒有練好,未來高水準的爆發能力或高端的精湛技術控制將受到限制。協調是技術精湛的關鍵,速度則是爆發力的基礎。所以如果你的球員有速度與協調的問題,那優先訓練,毋庸置疑。

速度訓練,是神經訊號與肌肉伸張縮短機制的強化。單次衝刺距離很關鍵,20公尺不算短,30公尺不算長,別再更長了。

協調訓練,是要降低大腦皮質的壓力,同步改善「身體」與「腦」功能。不只是踩踩繩梯、繞繞角錐。協調訓練的重點是「時間壓力下的動作變換能力」以及「動作準確控制的能力」,協調訓練不只是看起來像玩遊戲,這是教練應該要注意的。

【籃球不要練耐力】

籃球不要練耐力,籃球要練的是「恢復力」。籃球的特性是什麼?籃球不像400公尺選手需要全力衝刺一段時間,而是一波又一波的型態。以下圖來看,運動強度和能量的關係就更清楚了。


(狂猿競技體能教練宋威鋐/提供)

而普遍認為需要「中高強度持續跑動的耐力」,以世界的研究趨勢來看也不是如此。


(狂猿競技體能教練宋威鋐/提供)

看看課表中紫色框框的有氧跑,或許大家認為一樣是耐力跑訓練,但實際上就我觀察,卻是台灣最容易忽略的訓練。台灣多數的選手,都有跑過痛苦到不行的耐力,這會導致他們有相當出色的「無氧耐力」,但卻不一定有好的「充電能力」,也就是「恢復力」(有氧能力)。縱然高強度間歇訓練(HIIT)也能提升有氧能力,但與中低強度的持續跑,在生理機轉上還是不盡相同。另一方面「心臟調節能力」,有好的心臟像是一部有好引擎的跑車,好心臟需要好的神經調控,這部分的調控屬於副交感神經,還是要靠中低強度慢跑才行。

準備期一開始,就是奠定基礎的關鍵時期,抓準選手的水平,配好對的速度,才不會一開季的訓練就痛苦無比,但卻無法延伸到季末。訓練有沒有成功,看得不是你多痛苦,是看你多有效。

【訓練看起來像什麼不重要】

看起來無關的訓練不是就不需要,沒看過的新奇訓練也不代表你需要。體能訓練不是蛋塔,人家買,你也買。綠色的框框我們練了「划船訓練」。打籃球在陸上,不在水上。那籃球員為什麼需要划船呢?這也是我認為訓練最重要的精神,「追求Why to Do永遠比What to Do重要得多。」


(鍾忻宸/提供)

透過研究證實,划船全身性的阻力訓練,對提升選手心臟壓縮能力有大幫助,意思就是同樣強度的跑動下,選手壓力較小,這對四節比賽的籃球對抗可幫了大忙。也很多人說,划船坐著這樣訓練,哪有什麼強度,有用嗎?好的阻力設計,搭配全身性快速的肌肉動員,這樣的強度,絕對不容小覷。

「小鍾,如果你接南山體能,你訓練的重點會是什麼?」許時清學長坐在咖啡桌的對面這麼問我。「學長問的意思是?」一個太寬廣的問題,讓我一時不知道怎麼回答。「你會更強調力量?速度?還是耐力?我的意思是,你知道HBL的特點嗎?」

「教練,我想要練粗。」第一次碰面的鎮衙對我這麼說。「為什麼想變粗?」我反問他。「因為我有身高的優勢,但上了高中碰撞力不夠,就沒辦法像以前一樣輕鬆的處理球。」

每個人對體能的需求都不同,有的人想要壯,有的想要快。教練決定練什麼,對球員的成長最好,對球隊的勝利最有幫助,除了「四象限分析」的輔助做訓練選擇,也一定要記得「小孩的成長不能等」、「籃球不要練耐力」、「訓練看起來像什麼不重要」三個重要概念。

儘管課表平淡無奇,但平淡才是常態。體能訓練從來就沒有什麼神奇魔力,有的只是生理,剩下的就是時間。教練除了要有專業,還要有訓練的責任。教練的專業,不只是為了勝利,而是為了守護而存在。「Do right things;Do things right」真正的專業,順著生理的節奏,迎來理想的結果。專業不是為了逆天,而是要為了培育台灣優秀的種子,做最大的努力。訓練的抉擇難嗎?

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