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下床第一步特別痛? 原來是足底筋膜炎

作者:張芷綺 ‧ 2017年08月24日 17:06
Pau Gasol。(達志影像資料照)
Pau Gasol。(達志影像資料照)
【彰化秀傳紀念醫院足踝中心主任 陳彥宇協助撰稿】

我們常看到NBA球員或是職棒球員因足底筋膜炎傷勢困擾,而無法上場比賽,甚至整個球季因此報銷。實際上不只全職的運動員,足底筋膜炎也時常發生在一般民眾身上,因此必須徹底了解它、審慎地預防,避免足底筋膜炎找上門來。

究竟什麼是足底筋膜炎呢?

足底筋膜炎常被誤解,大部分的人會把發生在整個腳底的疼痛,都稱為足底筋膜炎。但事實上足底筋膜是從腳跟延伸到腳掌的前端的局部結構,只有發生在足底筋膜的疼痛,才是足底筋膜炎。

雖然足底筋膜炎的名稱上有「炎」,但是它不只是發炎,發炎只佔它病程很小的一個部分。大部分的成因是足底筋膜受到過度擠壓或者是拉升,造成撕裂引起的疼痛。

為什麼會造成足底筋膜炎?

平常走路只要走得多一些,足底筋膜就可能因為過度地使用,形成一些微小的創傷。在一般的狀況下,創傷都可以自己恢復。但若創傷忽然增加,如下列狀況可能就會形成足底低膜炎:

一、運動員忽然間增加運動的強度跟頻率,或者是增加山路的跑步,累積下來就會讓足底筋膜的受傷增加。
二、體重比較重的人,足部承受壓力比較多,局部血液循環也比較多,會較容易造成足底筋膜的拉扯。
三、扁平足的病人:因其足部結構是比較內旋的,因此足底筋膜就會被拉得較緊。也有高弓足的病人天生足底筋膜就是比較緊的。

以上狀況都可能讓足底筋膜的創傷累積大於它修復的速度,而形成足底筋膜炎。

標準的足底筋膜炎症狀

通常足底肌膜炎患者會在早上下床的第一步特別的疼痛,或者是坐久或是休息的時候,起身的第一步特別疼痛。

主要是因為在休息的時候,腳底會自然往下直曲,此時的足底筋膜是比較鬆弛的,當我們下床一踩第一步的時候,會把足底筋膜炎拉緊,就會刺激到足底筋膜引起疼痛。

如何治療及預防足底筋膜炎?

對於一個受損的軟組織來說,要治療它最好的方法,第一、減少它的工作,第二、增加它的能力。

一、減少足底筋膜的工作
最主要最主要的方法就是休息、減少使用,若真的無法減少使用的情況下,必須用其他方法來輔助,以減少它所承受的力量。
扁平足的病人可以用足弓墊,以減少足底筋膜的張力。

對運動員而言,在運動前,做足底筋膜的拉伸,也可以減少運動時對足底筋膜的傷害,能讓足底筋膜的彈性增加,減少它的疼痛。

最直接的拉筋法:把腳擺在大腿上面(像翹二郎腿的姿勢),然後用拇指將大腳趾往小腿的方向扳,這個姿勢是足底筋膜特別的拉筋的方法。(如下圖)


在早上起床的時候,先把腳趾頭做拉伸的動作,每一次大概撐三十秒左右後放鬆,再拉緊三十秒左右後放鬆,重複個幾次之後再下來踩,疼痛會有明顯的緩解。

二、增加足底肌肉的能力
足底筋膜是主要是由膠原蛋白形成的結締組織,我們無法像鍛鍊肌肉一樣直接訓練,不過可以透過訓練周圍的足底肌肉來強化它。

訓練的方式分兩個階段:

第一個階段是把腳底平踩,用力讓腳趾頭用力地扭曲,每次用力扭曲大概也是20-30秒時間放鬆,然後再用力扭曲一次再放鬆持續5-10次。(如下圖)



剛開始做的時候可能有快抽筋的感覺,一旦有這個情況發生,就必須先起身走一走,讓腳底比較放鬆之後,再回到坐到位子上繼續訓練。

以上是足底筋膜炎的治療及預防方式,喜愛運動的朋友們不妨試試看。當然若有較嚴重的症狀發生,甚至影響行走,務必要尋求醫師專業協助。
 

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